Biodra z perspektywy anatomii

Listopad w Jodze Życia jest pod znakiem bioder. Przygotowaliśmy dla Was zajęcia 3 razy w tygodniu (vinjasa początkująca i joga tematyczna), które w 100% będą poświęcone tej części ciała. Oprócz tego zapraszamy do lektury artykułów, które skupią się na biodrach w kontekście: anatomicznym, psychologicznym i energetycznym. 

Do napisania pierwszego z nich zaprosiliśmy Maję Ludwikowską, która oprócz tego, że uczy jogi jest lekarką (obecnie na rezydenturze z Rehabilitacji Medycznej). Artykuł ten napisany jest z perspektywy medycznej, więc mamy nadzieję, że uzupełnicie tym samym swoją wiedzę. Owocnej lektury! 

Biodro jest pojęciem obejmującym część obręczy kończyny dolnej wraz ze stawem biodrowym. Często pisząc o tym rejonie, pojawia się nazwa: obręcz miedniczna czy miednica, przy czym trzeba zwrócić uwagę, że w polskim mianownictwie anatomicznym kości udowe i stawy biodrowe nie są wliczane jako elementy składowe miednicy. Jednak pracując nad ruchomością/elastycznością bioder, zwykle pracujemy z całym tym rejonem, więc będziemy o nich mówić.  

Obręcz miedniczna jest utworzona przez 6 lub 7 kości połączonych 6 lub 7 stawami. Kości wchodzące w skład miednicy to: kość krzyżowa, pojedyncza lub podwójna kość guziczna, dwie kości miedniczne i dwie kości udowe. Stawy miednicy to: dwa stawy krzyżowo-biodrowe, staw krzyżowo-guziczny, ewentualnie staw międzyguziczny, spojenie łonowe oraz dwa stawy biodrowe (pamiętajcie o adnotacji wyżej).

Poniżej grafiki przedstawiające pokrótce anatomię: 

Jak widać jest to obszar niezwykle złożony. Nie mówiąc już o tym, że rejon ten nie tylko jest ważny ze względu na swoją rolę w poruszaniu się, ale także ze względu na rolę, jaką pełnią mięśnie przepony miednicy czy przepony moczowo- płciowej itp. 

Prawidłowa ruchomość czy stabilność poszczególnych elementów najpierw kostnych, więzadłowych, mięśni, powięzi jest niezbędna do normalnego, prawidłowego, bezbolesnego funkcjonowania. Trzeba pamiętać, że jakiś uraz, za mało ruchu czy nieprawidłowe nawyki ruchowe (ale nie tylko, bo napięcia w miednicy mogą być również spowodowane stresem, nieodpowiednią dietą itp.) mogą spowodować dysfunkcję, a potem ból tego rejonu, ale także rzutować na inne części naszego ciała i  równowagę całego organizmu.

W kontekście jogi dobra elastyczność bioder jest wymogiem do spełnienia w co najmniej połowie pozycji (Asan): od stojących, przez siady, po pozycje odwrócone. Często mówi się, że ktoś nie może czegoś wykonać (najczęściej w kontekście pełnego wariantu asany) ze względu na “sztywność bioder”, przy czym trzeba zauważyć, że jest to bardzo ogólne pojęcie, którego źródło może być w spiętej powięzi czy w określonych mięśniach. Pamiętajmy, że w praktyce jogi szukamy bardziej otwartości, przestrzeni w ciele w trakcie wykonywania asany, niż na siłę dostosowujemy się do pierwowzoru i rozciągamy“na siłę”, wręcz z zaciśniętymi zębami. Może to przynieść odwrotny skutek. Nasze ograniczenia ruchomości mogą być pochodzenia: powięziowego, mięśniowego, ale także więzadłowego i kostnego – agresywne atakowanie ograniczeń, szczególnie tych dwóch ostatnich, może być dla nas  szkodliwe.

Pracę nad otwieraniem bioder warto rozpoczynać w pozycjach leżących. Wtedy dolne plecy są stabilnie ułożone na podłodze, a także można odpowiednią pracą z podłogą wykonać łagodny automasaż powięzi; kolejną dosyć łagodną pracą z biodrami jest praca w pozycjach odwróconych, kiedy to stawy biodrowe dźwigają jedynie ciężar kończyn dolnych. Następnie są pozycje siedzące, a na końcu stojące. Pozycje stojące są najtrudniejsze dla tego rejonu (największe obciążenie dla stawów biodrowych, związane z pionowym ułożeniem ciała, często w ekstremalnych pozycjach

Jak nasze całe ciało, tak i ten obszar jest złożony. Praca z biodrami pociąga także pracę z miednicą, kroczem, elastycznością obszaru krzyżowo-biodrowego, ale o tym kiedy indziej. Dziś zajmiemy się stawem biodrowym.

Staw biodrowy jest stawem kulistym panewkowym; Głową jest powierzchnia stawowa głowy kości udowej,  panewką jest powierzchnia księżycowata panewki kości miednicznej oraz obrąbek panewkowy.

W stawie biodrowym wykonujemy: zgięcie, prostowanie, odwodzenie, przywodzenie, obrót do wewnątrz i na zewnątrz oraz obwodzenie .

W prawidłowej pionowej postawie panewka nie obejmuje całkowicie głowy, jedynie część tylna i górna pokryta jest panewką. Pod względem funkcjonalnym staw biodrowy jest stawem wieloosiowym, kulistym panewkowym. Posiada ograniczony zakres ruchów.

Zakres ruchu stawu biodrowego dokonuje się wokół trzech osi:

– wokół osi poprzecznej odbywają się ruchy zginania i prostowania,

– wokół osi strzałkowej ruchy odwodzenia i przywodzenia,

– wokół osi pionowej ruchy rotacji zew. i wew.

Ruchy w obrębie stawu biodrowego są  ze sobą w mniejszym i większym stopniu, sprzężone, połączone. Dla przykładu: ruchy zginania i prostowania są tym bardziej ograniczone, im większy zakres odwodzenia czy przywodzenia, natomiast ograniczenie ruchów w płaszczyźnie czołowej jest ściśle związane ze zwiększeniem obszerności ruchów zginania i prostowania. Trzeba pamiętać, że ruchy w stawie biodrowym prawie bez wyjątku łączą się z ruchami kręgosłupa i w związku z tym, jeśli dojdzie w tym zakresie do jakiś ograniczeń – kompensowane są one przez stawy kręgosłupa. (stąd mogą poźniej pojawiać się dolegliwości bólowe).

W linku (ZOBACZ) znajdziecie tabelkę pokazująca, które mięśnie są odpowiedzialne za poszczególne ruchy w stawie biodrowym. Rozpoznacie wtedy, które mięście zginają udo (ruch do przodu), mięśnie prostujące udo (ruch do tyłu), mięśnie odwodzące i przywodzące udo, mięśnie odwracające udo (rotacja na zewnątrz), mięśnie nawracające udo (rotacja do wewnątrz).

Podsumowując, nasze biodra są stworzone do ogromnej ilości ruchów, których zazwyczaj nie używamy, ze względu na nasz tryb życia, co powoduje dysbalans między poszczególnymi grupami mięśni i zmniejszenie się ślizgania, ruchomości powięzi.

To, co joga nam proponuje powoduje, że mamy wiele pozycji, które mogą nam pomóc w bezpiecznej pracy z tym rejonem. Dla przykładu: pavanamuktasana, baddha konasana czy upavistha konasana. Wraz ze zgłębianiem praktyki jogi można znaleźć rodzaj pracy dla siebie i dla swojego ciała.

Maja Ludwikowska

A jeśli chcesz pracować z biodrami, to zapraszamy na nasz kanał na Youtubie, tam znajdziesz praktykę na rozluźnienie pachwin: KLIKNIJ TU. Jeśli Ci się spodoba i chcesz więcej, to sięgnij po program jogi online POTĘGA BIODER, gdzie znajdziesz 6 praktyk, które skupiają się na pracy z biodrami. W czasie zajęć będziemy będziemy mobilizować stawy biodrowe w rotacji zewnętrznej, rotacji wewnętrznej, w odwodzeniu, w przywodzeniu, w zgięciu i wyproście, czyli we wszystkich ruchach, które wykonujemy w biodrach – kliknij tu po więcej.

Literatura:

1. Błaszczyk W.: „Biomechanika kliniczna. Podręcznik dla studentów medycyny i fizjoterapii”. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2004

2. Bochenek A., Reicher M.: „Anatomia człowieka. Tom I. Anatomia ogólna, kości, stawy i więzadła, mięśnie”. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2006

3. H. David Coulter.: „Anatomia Hatha jogi”, a-ajurweda.pl Kraków 2017

4.Wojciech Karczmarzyk. „Joga powięziowa integralnie”, Wydanie pierwsze, Warszawa 2020

5. Jorittsma W.: „Anatomia na żywym człowieku. Wstęp do terapii manualnej”. Urban&Partner, Wrocław, 2004

6.  Gnat R., Saulicz E., Kuszewski M.: „Współczesne poglądy na temat systemów stabilizacyjnych kompleksu biodrowo-miedniczno-lędźwiowego”. „Fizjoterapia”, 2006, 14, 3, 68-81,

7. Lee D.: „Obręcz biodrowa”. DB Publishing, 2001,

8. Lee D.: „Principles of the Integrated Model of Function and its Application to the Lumbopelvic-hip Region”. http://dianelee.ca/articles/articles.php,

9. Myers T. W.: „Anatomy trains. Myofacial Meridians for Manual and Movement Therapists”. Churchill Livingstone, 2001,

10. Oatis C. A.: „Kinesiology. The Mechanics and Pathomechanics of Human Movement”. Lippincott Williams & Wilkins, 2004,

11. Richardson C., Hodges P. Hides J.: „Therapeutical Exercise for Lumbopelvic Stabilization. A Motor Control Approach for the Treatment and Prevention of Low Back Pain”. Churchill Livingstone, 2004.

12. www.fizjoterapeutom.pl/materialy/artykuly/biomechanika/kineziologia-stawu-biodrowego

Tabela:

www.fizjoterapeutom.pl/materialy/artykuly/biomechanika/kineziologia-stawu-biodrowego

Grafiki:

1. www.hemmetthealt.com

2.https://www.slideserve.com/viet/mi-nie-ko-czyny-dolnej

3.https://www.slideserve.com/viet/mi-nie-ko-czyny-dolnej

4.https://www.slideserve.com/viet/mi-nie-ko-czyny-dolnej

5.Prometeusz. Atlas Anatomii Człowieka. Tom 1

6.https://www.sport-klinika.pl/wp-content/uploads/2018/08/staw-biodrowy-anatomia-leczenie-artroskopia-katowice.jpg

7.https://endoproteza.info/wp-content/uploads/2017/04/Biodro-torebka.jpg

8.http://www.strek.h2g.pl/students/projekty/mszb/mszb170613c.pdf

9.https://s2.fbcdn.pl/9/clubs/73949/data/images/n/8377029b650131664b5a48622bc8592a.jpg